“溫暖陪伴愛在線上” 心理專家談如何化解居家焦慮

疫情期間，活動(dòng)范圍變窄，生活內(nèi)容相對(duì)單一，居家人員的心理也會(huì)產(chǎn)生變化。如何培養(yǎng)積極健康的心態(tài)至關(guān)重要。8月4日，記者采訪到國(guó)家二級(jí)心理咨詢師馬喆、嚴(yán)林峰和心理治療師馬曉潔。

作為首府“溫暖陪伴愛在線上”心理咨詢志愿者，他們所在的心理咨詢志愿者團(tuán)隊(duì)，從疫情開始至今已進(jìn)行14.5萬人次心理咨詢，通過在線公益課堂、心理科普視頻、心理問答等多種形式為咨詢者提供服務(wù)3.9萬余次。

放松療法

有助拋開負(fù)面情緒

記者：疫情期間，一些市民由于長(zhǎng)期居家，會(huì)產(chǎn)生不良心理變化，比如過度緊張和焦慮等，這樣的情況如何化解？

馬喆：居家抗疫時(shí)，家庭成員出現(xiàn)過度緊張并不少見。有時(shí)，甚至自己或孩子咳嗽一聲，都會(huì)產(chǎn)生恐懼感。

要緩解焦慮情緒，可以嘗試放松療法、充實(shí)生活，逐步改變不良狀態(tài)。

首先，完成一組放松練習(xí)。選擇令你感覺舒適的姿勢(shì)坐好，進(jìn)行三組深呼吸。這樣的做法可以讓你全身放松，同時(shí)激發(fā)支撐自我的內(nèi)在能量。

其次，采用“積極暗示”的方法，即在緊張、焦慮的時(shí)候使用激勵(lì)性言語。如：“一切都會(huì)好起來”“我目前狀態(tài)很好”等，進(jìn)行自我“心理免疫”，多次反復(fù)實(shí)驗(yàn)后，就會(huì)有輕松的感覺。

最后，可制定一份每日作息時(shí)間表。建議只在每天清晨利用15至20分鐘時(shí)間閱讀手機(jī)信息，合理安排家庭大掃除、親子娛樂、健身運(yùn)動(dòng)、三餐飲食，讓自律的生活成就健康的身心。

當(dāng)內(nèi)心徹底放松后，激發(fā)出體內(nèi)正能量，就能讓自己充實(shí)起來，負(fù)面情緒即可被拋開。

求同存異

化解孩子消極情緒

記者：居家期間，孩子可能會(huì)出現(xiàn)消極情緒，與家長(zhǎng)關(guān)系緊張，應(yīng)該怎樣辦？

嚴(yán)林峰：出現(xiàn)這種情況，說明孩子已有了一般心理問題。類似的情況多集中在14歲到16歲的孩子身上。

面對(duì)這樣的孩子，家長(zhǎng)首先不要太嘮叨，嘗試多看孩子的優(yōu)點(diǎn)，縮小他們的缺點(diǎn)。求同存異的相處模式會(huì)讓親子關(guān)系更輕松。

其次，一旦因?yàn)楹⒆犹幱趹杏谧鋈魏问虑榈臓顟B(tài)，與家長(zhǎng)發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)或者沖突時(shí)，家長(zhǎng)要表達(dá)出自己的感受。比如：“看到你什么都不做，我會(huì)感到擔(dān)心，特別是開學(xué)后，怎么辦？”讓孩子知道家長(zhǎng)焦慮的心理。和孩子溝通時(shí)，家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)表達(dá)技巧，特別是不要用宣泄的語氣和孩子溝通。

最后，可以和孩子一起做個(gè)規(guī)劃，規(guī)劃要容易完成。家長(zhǎng)面對(duì)假期中的孩子，不能要求太高。

記者：孩子如果有此類情況出現(xiàn)，應(yīng)該如何調(diào)整心態(tài)？

嚴(yán)林峰：首先自己要意識(shí)到這種消沉、被動(dòng)的狀態(tài)是一種不規(guī)律的生活方式，如果帶著這種狀態(tài)回到校園，則很難適應(yīng)新學(xué)期生活。長(zhǎng)時(shí)間保持這種狀態(tài)，對(duì)心理健康會(huì)有消極影響，所以，必須及時(shí)進(jìn)行自我調(diào)整。

自己制定一個(gè)規(guī)劃，將目標(biāo)具體化。比如：每天上午讀一至兩小時(shí)課外書。邀請(qǐng)父母進(jìn)行監(jiān)督，可以找自己感興趣的事情來做，彈琴、畫畫、聽音樂等。同時(shí)，多和家長(zhǎng)溝通，善于表達(dá)內(nèi)心的想法，可以多和朋友、老師溝通，以此來調(diào)整自己的消極狀態(tài)。如果還是不能起到作用，可以撥打心理援助熱線。

面對(duì)焦慮

正確溝通很重要

記者：居家期間，如果發(fā)現(xiàn)家人出現(xiàn)易怒的情緒，產(chǎn)生抱怨、埋怨、唉聲嘆氣。應(yīng)如何應(yīng)對(duì)？

馬曉潔：這是一種焦慮情緒的變形。因?yàn)樯顮顟B(tài)突然改變，又無法及時(shí)適應(yīng)，所以有時(shí)會(huì)對(duì)別人發(fā)泄情緒。這種行為并不恰當(dāng)，同時(shí)會(huì)傷害到別人。因此，選擇正確渠道溝通尤為重要。

任何時(shí)候，主動(dòng)溝通都是重要的心理調(diào)整辦法?？梢远嗪团笥汛螂娫?，通過交流表達(dá)內(nèi)心想法。其次，將煩惱轉(zhuǎn)化成一種力量，比如：參加志愿者活動(dòng)，為大家服務(wù)，實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值。也可以在家秀廚藝、鍛煉身體。轉(zhuǎn)化能量后，就不會(huì)有類似壓抑的情緒。

同時(shí)，調(diào)整好生活節(jié)奏。擁有穩(wěn)定的節(jié)律和周期，才能身心健康，否則更容易產(chǎn)生不良的情緒?？梢远嗦犚魳罚詈粑?。也可以和家人一起翻翻相冊(cè)，回憶曾經(jīng)快樂的時(shí)光。

作為家人，此時(shí)應(yīng)表現(xiàn)出理解，而不能堆放憤怒。要從語言上做出改變。比如可以問：你是不是焦慮？我很擔(dān)心。當(dāng)這種情緒被家人看到時(shí)，自己的張力也就沒那么大了。建議組織一些有趣的家庭活動(dòng)。比如一起看電影，或分享一本書。

備注：數(shù)據(jù)僅供參考，不作為投資依據(jù)。